Проводити багато годин перед комп’ютером – не найдоцільніше.Ось чому ми покажемо вам просте тренування, щоб підтримувати ваше тіло активним, поки ви в офісі.
Майже половину свого часу ти проводиш в офісі, тобто сидиш і не рухаєшся... хіба що зупиняєшся випити кави чи взяти копії.Звичайно, це впливає на ваше фізичне самопочуття, і в довгостроковій перспективі може мати негативні наслідки, такі як надмірна вага або болі в м’язах.Але хто сказав, що офіс не є чудовим місцем для підтримки фізичної форми?
Реальність така, що для спалювання калорій вам не потрібно багато часу або великого простору.Існують короткі та прості вправи, які, не вимагаючи багато жонглювання, дозволять вам підтримувати здорову вагу.
Ось чому ми пропонуємо вам 7 основних тренувань, які ви можете виконувати в офісі чи вдома, якщо ви проводите довгі години сидячи
1- Розтягування згиначів стегна
Згиначі стегна дозволяють нам підняти коліна високо, а таз і ноги вирівняти під час бігу.Якщо ми проводимо більшу частину дня сидячи, м’язи-згиначі напружуються, змушуючи нас вигинати спину та викликаючи біль.
Встаньте спиною до стільця, залишивши відстань близько 60 см.Упріться супінатором правої ноги в край стільця.Зігніть обидва коліна, поки праве коліно майже не торкнеться підлоги.Ви відчуєте розтягнення правого м’яза-згинача стегна.Утримуйте це положення протягом 1-2 хвилин.Повторіть вправу іншою ногою.
Легко: якщо це занадто для вас, спробуйте зробити те ж саме, але нога стоїть на підлозі, а не на стільці.
2.Розтяжка стегон (сидячи)
Відбувається як внутрішня, так і зовнішня ротація стегна.Якщо це не так, тіло буде змушене виконувати це обертання колінами або хребтом, що згодом спричинить появу болю.
Сидячи на стільці, покладіть праву ногу на ліве коліно.Намагайтеся тримати праву ногу максимально паралельно підлозі.Нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягнення зовнішньої частини стегна.Утримуйте це положення протягом 1-2 хвилин.Поміняйте ноги і повторіть вправу.
3.Розширення грудей
Протягом дня ми схильні горбитись вперед, створюючи тиск на область грудей і викликаючи перевантаження м’язів, які беруть участь у всмоктуванні повітря.Щоб змусити легені максимально розширюватися під час бігу, найкраще працювати над можливостями розгинання грудної клітки.
Сядьте на стілець і покладіть руки за голову, щоб підтримувати шию.Вдихніть, потім видихніть, нахиляючись назад, дозволяючи хребту перейти через спинку стільця, дивлячись у стелю.Повільно поверніться у вихідне положення.Виконайте від 15 до 20 повторів.
4. Підняття литок
Литки є дуже важливою частиною вашого тіла, але зазвичай ми не працюємо з ними належним чином.Піднімання литок і згинання колін створює навантаження на п’яткові м’язи.
Встаньте і перенесіть вагу тіла на праву ногу.Відірвіть п’яту лівої ноги від підлоги і покладіть кінчики пальців на стіл для рівноваги.Потім пальцями ніг підніміться, а потім повільно опустіться у вихідне положення.Виконайте від 15 до 20 повторень і поміняйте ногу.Зробіть 3 підходи.
Складніше: зігніть коліно ноги, на якій ви стоїте, приблизно на 20-30 градусів.А тепер піднімайте телята.
5. Болгарське присідання
Це хороший спосіб зміцнити квадрицепси та стегна під час роботи над рівновагою на одній нозі.
Встаньте прямо, залишивши стілець приблизно на 60 см позаду себе.Зіпріться верхньою частиною правої ноги на стілець, ліва ступня міцно стоїть на підлозі, а пальці ніг спрямовані вперед.Зігніть праве коліно вниз, дозволяючи лівому коліну опуститися, поки воно майже не торкнеться підлоги.Натисніть правою п’ятою вниз, поки не повернетеся у вихідне положення.Виконайте від 15 до 20 повторень, а потім поміняйте ногу.Зробіть 3 підходи.
6. Вправи для стоп
Ця вправа допомагає підтримувати рівновагу на одній нозі, яка необхідна під час бігу.
Встаньте і перенесіть свою вагу на ліву ногу, злегка зігнувши стегно та коліно.Залиште ліву ногу в такому положенні, праву зігніть у коліні та поставте пальці ніг на підлогу.Потім відведіть праву ногу назовні та поверніться у вихідне положення.Потім відведіть праву ногу назад і поверніться у вихідне положення.Виконайте 20 повторів, а потім поміняйте ногу.Зробіть 3 підходи.
7.Зміцніть свої руки
Зміцнення рукце також можливо без відвідування тренажерного залу та з місця, де ви працюєте щодня.Ми розповімо, як.Якщо ви хочете зміцнити трицепс, перше, що вам потрібно зробити, це притулити стілець до стіни так, щоб він зафіксувався.Потім зіпріться на нього руками і розведіть ноги якомога далі.Тепер підніміться і опустіться 15 разів.
Також є спосіб підтягнути руки, плечі та грудні м’язи за допомогою офісних крісел.Коли ви сядете, візьміться руками за підлокотники стільця і підніміть ноги.Потім спробуйте підняти тіло, поки сідниці не перестануть торкатися сидіння.Цю вправу слід виконувати не менше 10 секунд.
Тепер немає виправдання, щоб не залишатися у формі... Навіть якщо ви зайнята людина.
Час публікації: 20 січня 2022 р